Rotina alimentar para praticantes de Exercício Físico

Você também tem dúvidas sobre o que consumir durante o treino? 🤔

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Dúvidas sobre a rotina alimentar durante a prática de exercícios físicos foi o principal tema proposto por vocês para a ação “Promovendo Alimentação Saudável na UFSB”, realizada pela Seção de Promoção à Saúde Estudantil, da Coordenação de Qualidade de Vida/DACE/PROAF.

Quer sugerir temas para essa ação❔
Então, preencha o formulário disponibilizado no link a seguir: 👉https://forms.gle/gtYseAaE48cC1F9J7 ✍

Lembramos que essa ação tem o objetivo de contribuir com a formação de hábitos alimentares mais saudáveis e a promoção da saúde entre universitários durante o seu percurso acadêmico.🍽

 

 

Rotina alimentar para praticantes de Exercício Físico.

 

 

 

Treinamento de força

O treinamento de força promove alterações fisiológicas, metabólicas e estruturais no músculo esquelético.

O músculo submetido ao treinamento com sobrecarga sofre adaptações que levam ao ganho de força e ao aumento da sua secção transversal, devido, principalmente, ao aumento na síntese de seus elementos estruturais contráteis.

 

 

Treinamento de força.

As adaptações ao treinamento de força podem variar segundo fatores como:

 

Tipo e frequência de treinamento;

Modalidade de resistência;

Sistema de treinamento adotado (combinações de séries, repetições e cargas, velocidade, período de recuperação entre as séries);

Nível de treinamento;

Sexo;

Estado nutricional.

 

 

Treinamento de força

O evento crítico para a formação de novas unidades contráteis e o efetivo aumento no volume muscular parece consistir na síntese proteica, que é dependente da disponibilidade de substratos construtores, energéticos e reguladores. Nesse sentido, torna-se evidente a dependência da resposta hipertrófica muscular em relação à ingestão nutricional.

 

 

O que consumir?

 

Calorias

Para promover o ganho muscular, o consumo energético pode ser tão ou até mais importante do que a ingestão de proteína, uma vez que o equilíbrio nitrogenado melhora com o aumento da ingestão de energia.

Atenção: Dietas muito restritivas podem comprometer a síntese de proteína no seu corpo.

 

Carboidratos

É um substrato energético em atividades intensas de curta duração, principalmente quando envolvem repetições sucessivas, tal como no treinamento de força.

Embora a restrição na ingestão de carboidrato e dos efeitos lipogênicos da insulina seja desejável para o alcance da definição muscular, a baixa e inadequada ingestão de carboidrato, muitas vezes desnecessária, pode resultar em efeitos indesejáveis, como redução do desempenho durante os treinos, mau humor e, até mesmo, tremores.

Essas informações tem finalidade educativa. Para orientação nutricional individualizada, procure um/a nutricionista.

 

 

O que consumir?

Carboidratos

O controle da carga glicêmica (CG) das refeições pode auxiliar na modulação dos níveis sanguíneos de insulina ao longo do dia e pode favorecer a maior mobilização e oxidação de ácidos graxos, no repouso e/ou durante exercícios aeróbios de intensidade moderada, não se justificando, portanto, consumos diários extremamente reduzidos de carboidrato, com vistas ao controle da insulinemia.

A ingestão moderada em carboidrato (5 a 6 g/kg de peso corporal/dia) e, preferencialmente, com baixa CG (a exemplo de cereais integrais, tubérculos e raízes) pode consistir em eficiente estratégia para se otimizar a diminuição da gordura corporal sem, no entanto, prejudicar a qualidade do treinamento de força e a massa corporal magra.

Como calcular?

Se uma pessoa pesa 50 kg, 5g de carboidrato por kg de peso corporal/dia corresponde a: 250g de carboidrato ao longo do dia (a ser dividido para todas as refeições).

Essas informações tem finalidade educativa. Para orientação nutricional individualizada, procure um/a nutricionista.

 

 

O que consumir?

Proteína

A importância da ingestão diária de proteína para maximizar a resposta hipertrófica ao treinamento de força se deve ao papel dos aminoácidos para o anabolismo muscular.

A literatura sugere que as recomendações de proteína para o treinamento de força variam em torno de 1,2 a 2 g/kg de peso corporal/dia.

 

Como calcular?

Se uma pessoa pesa 50 kg, 1,2g de proteína por kg de peso corporal/dia corresponde a: 60g de proteína ao longo do dia (a ser dividido para todas as refeições). As fontes de proteína podem ser: carnes (bovina, frango ou peixe), leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico) ou suplemento de proteína.

Atenção: Vários estudos têm sugerido que a ingestão além de 2 g/kg de peso corporal/dia não parece proporcionar benefícios extras ao aumento muscular.

A hipertrofia muscular por meio da ingestão nutricional é muito mais complexa do que a quantificação da ingestão proteica diária. Dessa forma, vários outros fatores devem ser considerados: o tipo e a quantidade de aminoácidos, as propriedades digestórias da proteína, o momento da ingestão de nutrientes em relação ao exercício, a oferta de outros nutrientes, além da proteína e o consumo energético.

 

Essas informações tem finalidade educativa. Para orientação nutricional individualizada, procure um/a nutricionista.

 

 

O que consumir?

Lipídios

 

Os lipídios desempenham importantes funções no organismo, a exemplo da produção de testosterona, hormônio anabólico de grande significância para as adaptações musculares ao treinamento de força.

A ingestão diária de lipídios para atletas em geral é de 20 a 35% do consumo energético total diário. Dietas com conteúdo lipídico ≤ 20% não parecem trazer qualquer benefício à performance.

 

Como calcular?

Se uma pessoa tem um consumo energético diário de 2000 kcal por dia, 30% desse consumo corresponde a 600 kcal, o que corresponde a, aproximadamente, 67g de lipídios por dia.

 

Atenção: Uma estratégia para favorecer os níveis sanguíneos de testosterona seria incluir na dieta fontes alimentares de ácido graxo monoinsaturado (por exemplo: azeite de oliva, abacate, avelã, amêndoas, noz macadâmia). No caso de fontes de ácidos graxos saturados, o óleo de coco pode ser uma excelente opção.

Essas informações tem finalidade educativa. Para orientação nutricional individualizada, procure um/a nutricionista.

 

 

O que consumir?

Ômega 3 e 6

Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são precursores de importantes substâncias relacionadas à inflamação e à recuperação muscular no pós-exercício.

 

Recomenda-se que esportistas (atletas ou não) devam equilibrar o conteúdo de ômega-6 e ômega-3 na dieta, por meio da redução na ingestão de óleos ricos em ômega-6 (por exemplo: óleos de soja, girassol, milho etc.), substituindo-os por azeite de oliva

e, além disso, que incluam no consumo lipídico diário 1 a 2 g de EPA e DHA, oriundos de óleo de peixe.

Essas medidas nutricionais podem auxiliar na prevenção de inflamação muscular e nas articulações desses indivíduos.

 

Micronutrientes

Parece haver consenso, entre os especialistas, de que a ingestão de uma dieta variada é suficiente para atender às necessidades de micronutrientes de esportistas e atletas em geral.

Essas informações tem finalidade educativa. Para orientação nutricional individualizada, procure um/a nutricionista.

 

 

O que consumir?

Água

A realização de exercícios, principalmente os intensos e/ou realizados em ambientes quentes, implica maior liberação de calor corporal, sendo a produção de suor um dos principais mecanismos fisiológicos da termorregulação. Portanto, sugere-se que o esportista faça ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício, a fim de equilibrar as perdas hídricas decorrentes da sudorese excessiva.

 

Quanto consumir?

Recomenda-se que indivíduos em treinamento de força procurem seguir o seguinte esquema de hidratação:

• 2 horas antes do treino: 230 a 460 ml de água;
• Imediatamente antes do início do treino: 120 a 230 ml de água;
• A cada 15 a 20 min, durante o treino: 117 a 170 ml de água;
• Ao final do treino: 920 ml de água para cada 500 g de peso corporal perdido (para isso, o indivíduo deve se pesar antes e após o exercício).

Atenção: Em dias quentes a quantidade pode ser aumentada.

A depender do tipo de exercício físico, pode haver maior demanda hídrica.

 

Para saber como inserir esses alimentos em suas refeições, acesse a cartilha "Alimentação Saudável na Universidade", em nosso site, disponível através do QR CODE:

 

Essas informações tem finalidade educativa. Para orientação nutricional individualizada, procure um/a nutricionista.

Referências: Paschoal, V. Tratado de nutrição esportiva funcional/Valéria Paschoal, Andréia Naves. 1. ed. São Paulo : Roca, 2014. 752 p .